Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, tồn tại dưới dạng protein, chất béo và tinh bột. Đa phần thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
Cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống. Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết mỗi người có số cân nặng, mức tiêu hao năng lượng hoặc các vấn đề về bệnh tật khác nhau. Do đó, mức năng lượng cụ thể nạp vào mỗi ngày cũng khác biệt. Người trưởng thành trung bình cần 2.000 calo một ngày, chia 3 bữa, tức 667 calo một bữa.
Ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ hoạt động thể chất, tác dụng nhiệt của thực phẩm. Trong đó, tỷ lệ trao đổi cơ bản (BMR) là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống, như cơ thể cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone…
Công thức Harris – Benedict là một trong những công thức được sử dụng rộng rãi để xác định BMR, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
- Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Để xác định được tổng số calo cần phải nạp trong một ngày, cần áp dụng thêm công thức dưới đây:
– Ít hoặc không tập thể dục: BMR x 1,2
– Tập thể dục vừa phải (1 – 3 ngày mỗi tuần): BMR x 1,375
– Tập thể dục nặng (6 – 7 ngày mỗi tuần): BMR x 1,55
– Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR x 2
Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, đưa ra công thức khác tính nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam.
Công thức tính: TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE là lượng calo mà cơ thể cần cung cấp hằng ngày.
BMR là lượng calo nền, được tính theo công thức sau:
- Đối với nam: BMR = (13,397 x cân nặng tính theo kg) + (4,799 x chiều cao tính theo cm) – (5,677 x tuổi tính theo năm) + 88,362
- Đối với nữ: BMR = (9,247 x cân nặng tính theo kg) + (3,098 x chiều cao tính theo cm) – (4,33 x tuổi tính theo năm) + 447,593
R là hệ số vận động của một người trong một ngày.
– Vận động ít: R = 1,2
– Vận động nhẹ: R = 1,375
– Vận động vừa: R = 1,55
– Vận động nặng: R = 1,725
– Vận động rất nặng: R = 1,9
Các chuyên gia cho biết chế độ phát huy hiệu quả tối đa khi được lên kế hoạch cụ thể. Việc tự giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ hoặc tính toán lượng calo dung nạp trong ngày vô cùng quan trọng.
Ngoài ra, cần uống đủ nước. Trung bình, một người mỗi ngày phải uống đủ 1,5 – 2 lít nước. Uống đủ nước lọc giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và các cơ quan vận hành tốt hơn. Nước còn tham gia tích cực vào quá trình đốt mỡ của cơ thể.
Nguồn: VNExpress
